Las legumbres y especialmente la fina piel que las recubre,contienen oligosacáridos (un tipo de hidrato de carbono) cuya molécula está formada por varias moléculas de azúcares simples, tales como la galactosa.
Los humanos no poseemos enzimas capaces de descomponer estos oligosacáridos en nuestro intestino. Las bacterias del colon, especialmente las del género Clostridium, sí, los descomponen convirtiéndolos en gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano.
¿Cómo evitar los molestos gases?
Para evitar o minimizar la formación de gases y la flatulencia a nivel intestinal tras consumir legumbres podemos optar por lo siguiente:
– Remojo: tras 12 horas de remojo, desaparece la mayor parte de los oligosacáridos productores de gas. Es aconsejable cambiar el agua una o dos veces. El remojo es más efectivo si el agua que se vierte sobre las legumbres está hirviendo.
– Eliminar las pieles: se puede hacer manualmente antes de cocinarlas o bien pasándolas por un pasapurés una vez que están cocinadas.
– Ayuda digestiva: ingerir un preparado farmacéutico que se conoce en algunos países como “beano”. Se presenta en forma de comprimidos inocuos cuya composición es la enzima alfa-galactosidasa, capaz de desdoblar los oligosacáridos de las legumbres antes de que lleguen al intestino grueso y sean metabolizados por las bacterias productoras de gas.
– Cocción: Cocer con alga Kombu, hinojo y anís verde para una mejor asimilación y digestión.
Las legumbres no pueden comerse crudas ya que contienen antinutrientes y tóxicos tales como inhibidores de las proteasas, hematoglutininas, etc. El remojo, la cocción, la germinación u otras formas de procesarlas destruyen estas sustancias.
Consejos para un buen cocinado
- Las legumbres deben lavarse antes del remojo.
- Remojarlas en agua agua filtrada o embotellada, en una proporción de 2-3 veces su volumen en seco. Las remojaremos de unas 8 a 24 horas, dependiendo si son más o menos viejas y más o menos digestivas. Antes de cocinarlas desechar el agua de remojo y pasarlas bajo el chorro de agua. En verano convendrá cambiarles el agua un par de veces al día como mínimo, para evitar que fermenten.
- Remojarlas en agua caliente las hidrata antes: consiste en disponer las legumbres en la cazuela junto con el agua y llevarlas a hervir durante 3-5 min, apagar el fuego, tapar y dejarlas en remojo unas horas. Antes de cocinarlas igualmente desecharemos el agua del remojo.
- Añadir un trozo de alga kombu al agua de remojo.
- Cocinarlas con el alga kombu y con el doble o triple de su volumen en agua, a fuego muy lento.
- Cocinarlas al principio sin tapa. Dejar que suelten espuma y retirarla. También dejar que suelten vapor y luego tapar. Cuando estén casi cocidas añadir sal, tamari o shoyu y dejar que cuezan durante 10 min más.
- Cocinar las legumbres en olla a presión disminuye considerablemente el tiempo de cocción, pero también disminuye su sabor y contenido nutritivo.
- Los garbanzos, conviene cocerlos con agua hirviendo desde el principio.
- Las judías conviene cocerlas con agua fresca e ir refrescándolas, es decir, añadiéndoles agua fría durante la cocción, para evitar que se cuarteen, lo que se dice “asustarlas”.